我が家のヴィーガンメニュールーティン

– My vegan menu routine –

ヴィーガン料理はバリエーションが少ない?!

ヴィーガン料理に切り替え始めた頃、毎日のメニューを決めるのが難しかったです。今は、ある程度安定したメニューをインプットしているので、それらをルーティン化しています。更に外国でのヴィーガン生活のおかげで、レシピバリエーションが増えました。

ベジタリアンやヴィーガンになりたいけど、毎日何を作ればいいのかわからない、という方に参考になれば嬉しいです。

特にこれから紹介する、「厚揚げのフィッシュフライ風」、「がんもどきバーガー」は比較的簡単なレシピの中でも本当に簡単です。また、大豆製品は節約にもおすすめです。

ソイミートの焼肉風

  • 市販の焼肉のたれ
  • ごま油

Point ソイミートを茹で塩をふったら、野菜と一緒に鉄板で焼くだけです。

豆乳クリームパスタ

  • 無調整豆乳
  • 味噌
  • コショウ
  • 二ュートリショナルイースト(無くてもOK)
  • にんにく
  • 小麦粉
  • オリーブオイル
  • 茹でたパスタ

Point 水っぽくならないように、最後にふるいにかけながら小麦粉で調節すると、よりクリーミーになります。

ソイミートの生姜焼き

  • 醤油
  • みりん
  • 砂糖
  • しょうが
  • ソイミートフィレタイプ

Point ソイミートを茹でたら、酒と塩でもみ込んでおくと一層臭みがなくなります。

厚揚げタイカレー

  • 市販のタイカレーペースト
  • ココナッツミルク
  • 厚揚げ

Point ペーストとミルクさえ常備していれば、あとは材料を茹でるだけで完成です、笑。厚揚げの他に、キノコや茄子がおすすめです。

厚揚げのフィッシュフライ風

  • ヴィーガンマヨネーズ
  • 刻みピクルス
  • 海苔
  • 厚揚げ

Point 厚揚げは二枚にスライスして、オーブンで焼くだけです。トッピングに海苔とタルタルを乗せます。

玉ねぎたっぷりインドカレー

  • 玉ねぎ
  • カレー粉
  • ガラムマサラ(なくてもOK)
  • しょうが
  • にんにく
  • 醤油
  • トマトジュースかココナッツミルク(なくてもOK、両方入れた方がより美味しいです)
  • 油(あればバター風マーガリン)

Point 玉ねぎはたっぷりいれます。他の具材はなんでもOK。それだけで砂糖よりも旨味がある甘さを出せます。ソイミートはミンチがおすすめです。が家では、一度にたくさん炒めたスパイスと玉ねぎのペーストを作って、冷凍ストックしています。

麻婆豆腐

  • にんにく
  • しょうが
  • 豆板醤
  • 醤油
  • コショウ
  • 刻みネギ
  • 八角(なくてもOK)
  • ソイミートミンチタイプ
  • 豆腐
  • ごま油

Point ニラも入れると更に美味しいです。

がんもどきバーガー【超時短】

  • がんもどき
  • バンズ
  • ケチャップ
  • マスタード
  • 玉ねぎスライス
  • 刻みピクルス(なくてもOK)

Point がんもどきはオーブンで焼き目がつくまで焼きます。

アボカド茄子二色丼

  • 茄子
  • アボカド
  • 砂糖
  • 醤油
  • ガリ(あればでOK)
  • 塩昆布(あればでOK)

Point 酢飯に茄子とアボカドを乗せるだけ。茄子は油を引いたフライパンで香ばしく揚げ焼きます。酢飯に塩昆布を混ぜると旨味が増して更に美味しいです。

そぼろでビビンバ

  • ソイミートミンチタイプ
  • 醤油
  • 砂糖
  • ナムル野菜用にごま油、塩
  • 酢漬け大根

Point そぼろは甘く味付けします。海苔のトッピングもおすすめです。野菜はもやしナムルにすると楽です。

回鍋肉

  • ソイミートフィレタイプ
  • にんにく
  • 甜麺醤(なければ、味噌と醤油と砂糖でOK)
  • キャベツ
  • 醤油
  • ごま油

Point ソイミートを茹でたら炒めるだけの簡単料理です。

まいたけ醤油パスタ

  • まいたけ
  • 茹でたパスタ
  • 醤油
  • バター風マーガリン

Point パスタを茹でたら炒めるだけ、簡単で手軽です。

そぼろタコライス

  • ソイミートミンチタイプ
  • ケイジャンパウダー(なければ醤油と砂糖と酒でOK)
  • トマト
  • アボカド
  • パクチー(なくてもOK)
  • 玉ねぎ(なくてもOK)
  • ライムかレモン(なくてもOK)

Point 玉ねぎとトマトとアボカドはカットしたら塩で味付けするだけです。

ナポリタン

  • ケチャップ
  • トマトジュース
  • 玉ねぎ
  • 油揚げ
  • ピーマン(なくてもOK)
  • オリーブオイル

Point ケチャップを多めに甘くするとお子さんも食べやすいです。

アラビアータ(超時短)

  • にんにく
  • 唐辛子
  • トマトジュースまたはトマト缶
  • ケチャップ
  • オリーブオイル
  • ニュートリショナルイースト(なくてもOK)
  • 茹でたパスタ

Point ケチャップは少なめで。ニュートリショナルイーストを入れると粉チーズが入ったような味になります。たんぱく質が少ないので、冷ややっこや豆サラダなどを副菜にするのがおすすめです。

ペペロンチーノ

  • にんにく
  • オリーブオイル
  • 唐辛子
  • バジル(ジェノベーゼにしたい場合)
  • 茹でたパスタ

Point 具材はお好きなものを。

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