里芋でヘルシーヴィーガングラタンやたこ焼き

Healty vegan gratin and takoyaki made from taro potates

出会いはヴィーガン本「VEGE BOOK」

里芋って煮物や汁物など、あまりしょっちゅう買わない食材なのですが、今や冷凍庫に常備があります、笑。とあるレシピ本で、ビーガンクリームコロッケの作り方を紹介していました。こちらのレシピ本はシリーズになっており、とても役立ちます。載っているレシピも、おいしいだけでなく、応用しやすいレシピが多く、ヴィーガン初心者に特におすすめです。気になった方は是非調べてみてください。

里芋って地味なのにすばらしい

ダイエットにもおすすめ

 里芋とジャガイモの成分を比べてみると、、、

栄養素
(100あたり)
じゃがいも里芋
エネルギー (kcal)7658
タンパク質 (g)1.61.5
炭水化物 (g)17.613.1
食物繊維 (g)1.32.3

上の表からよみとると、里芋はカロリーが少なく食物繊維が多く含まれています。ジャガイモよりもダイエットに効果的といえるのではないでしょうか。

特定の栄養も豊富

 以下の栄養素も含まれています。

  • カリウム
  • 葉酸
  • アミノ酸など

 アミノ酸の中でもアスパラギン酸とよばれるものが多く含まれており、アスパラガスにも含まれていますが、体に余分なものの排出を促進してくれます。アスパラガスを食べると、尿が臭くなるのですが(全員が嗅ぎ分けられるわけではないようです)、体に余分なアンモニアを一緒に排出してくれているようで、デトックスした気分になります、笑。

 葉酸は、妊婦さんが赤ちゃんのために摂取したりしますよね。いずれにせよ、食べすぎはだめですが、食事の一部に取り入れるのであれば自然な健康食品です。

節約食材としておすすめ

 私がする「マッシュ里芋(マッシュタロ?笑)」料理は、たこ焼きやお好み焼きの「山芋」「大和いも」の代用や、小麦粉を使わないホワイトソースのグラタンやシチューに利用します。時間がない時は「大和いも」を購入しています。


 ぶっちゃけ「大和いも」って高価なんですが、お好み焼きやチヂミは結構ヴィーガン主婦に向いているお手軽レシピなんです。つぶした里芋の常備はしておいて損はないです。ざっくりですが、里芋の旬の時期(秋)の値段調査はこんな感じです↓(都内、近所のスーパーマーケット調査)

芋の種類(おおよそ同量)秋ごろの値段
里芋一袋160円くらい
大和芋一かけ350円くらい
山芋一かけ250円くらい

 また、ホワイトソースもバターや生クリームに小麦粉を小分けにいれてとろみをつけますが、里芋を混ぜたら時間もお金も節約できてしまいます。しかもヘルシー、低カロリー!おすすめレシピは↓へ

おすすめレシピ

 私は、あの本を読んでから「里芋」を色々アレンジすることを覚えました。レシピも増えるし、簡単だし、おすすめです。しかし、下ゆでやつぶす作業は面倒なので、一袋買ったら、マッシュした里芋を、タッパーに入れて冷凍しています。使う日は、朝から解凍しておけばすぐに調理できちゃいます!

ヴィーガンホワイトソース

塩コショウで、玉ねぎ(または好きな具材)を炒める。
1カップの豆乳とマッシュした里芋(中サイズ3~4個分)を加え、どろどろの液体になるまで混ぜる。
白みそ「ニュートリショナルイースト(チーズ風に作る場合)」を入れたら完成!

ヴィーガンたこ焼き(冷凍こんにゃく入り)

塩(適量)と出汁2カップ(昆布と椎茸)、小麦1カップを加え混ぜる。
少し水っぽくなるまで、水を加える。
ナッツバター(可能であればアマ二シードが入っているもの)大匙1~2、ニュートリショナルイースト大匙1を加える。
ネギ、紅しょうが、キャベツなどと一緒に焼く。コツ:刻んだ麩も入れるとふわふわ
冷凍した蒟蒻を解凍し、タコの代わりに入れて、焼けたら完成。

たこ焼き
たこ焼き

自炊のススメ

食ではなくベジタリアンやヴィーガンとして自炊がしたいのであれば、ソイミートの常備がおすすめです。下記のソイミートはコスパがいいので家に常備しています。茹でたら、細切れ肉やミンチの代わりに使うだけです。ブロックタイプは、茹でたら衣をつけて唐揚げにして食べています。また、冷凍庫には凍らせた木綿豆腐も常備しています。ひき肉やスクランブルエッグの代わりに重宝しています。

大容量でお手頃なソイミート!

大容量ですが、安いです。使いやすさも一般的なソイミートと同じなので、私はこちらの「食べもんぢから」さんから毎回購入しています。ソイミートは乾物なので、大容量で買って大体3カ月くらいで無くなっています。8,000円以上で送料無料になるので、少量だと割高になるスパイス類も業務用サイズで購入しています。また、豆類も安いので、豆とソイミートを一緒に買って、毎回送料無料にしています、笑。

まめやのお肉(大豆ミート)ミンチタイプ 1kg   【国内加工品 ソイミート ベジミート 畑のお肉】

まめやのお肉(大豆ミート)ブロックタイプ 1kg   【国内加工品 ソイミート ベジミート 畑のお肉 業務用】

まめやのお肉(大豆ミート)フィレタイプ 1kg   【国内加工品 ソイミート ベジミート 畑のお肉】

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